Персональная программа тренировок

Прими упор лёжа: ладони немного шире плеч, тело образует прямую линию от головы до пяток. Напряги пресс и ягодицы. Сгибая локти, опускай грудь к полу, сохраняя корпус единым, затем выжми себя обратно вверх.

Встань обеими стопами на середину резинки и возьми концы в руки. Слегка согни колени, отведи таз назад и наклони корпус вперёд с нейтральной спиной. Из нижнего положения тяни руки к бокам корпуса, сводя лопатки, затем медленно опускай руки.

Встань на середину резинки, удерживая её концы руками. Колени слегка согнуты. Отводи таз назад и наклоняй корпус вперёд, пока чувствуешь растяжение задней поверхности бедра, сохраняя спину нейтральной. Затем выпрямись за счёт движения таза вперёд и напряжения ягодиц.

Держи лёгкую резинку перед собой на уровне груди, руки почти прямые. Разводи руки в стороны, растягивая резинку и сводя лопатки. В конечной точке не запрокидывай плечи назад чрезмерно, затем медленно вернись в исходное положение.

Ляг на спину, подними согнутые ноги так, чтобы колени находились примерно над тазом, а руки — над плечами. Прижми поясницу к полу. Медленно опускай противоположные руку и ногу, не позволяя пояснице отрываться, затем верни их обратно и повтори другой стороной.

Прими упор лёжа: ладони немного шире плеч, тело образует прямую линию от головы до пяток. Напряги пресс и ягодицы. Сгибая локти, опускай грудь к полу, сохраняя корпус единым, затем выжми себя обратно вверх.

Встань на резинку обеими стопами примерно на ширине плеч, верхние концы удерживай у плеч. Отводя таз немного назад, сгибай колени и опускайся в присед. Затем оттолкнись всей стопой от пола и вернись в положение стоя.

Из положения стоя сделай одной ногой достаточно длинный шаг назад и опусти заднее колено к полу. Передняя стопа остаётся полностью на полу. Оттолкнись передней ногой и вернись в исходное положение, затем повтори нужное число раз.

Ляг на спину, согни ноги и поставь стопы на пол примерно на ширине таза. Напряги живот, прижми поясницу и подними таз, пока корпус от плеч до колен не образует почти прямую линию. Сожми ягодицы в верхней точке и контролируемо опусти таз.

Встань ровно, стопы примерно параллельны. Медленно поднимись как можно выше на носки, удерживая равновесие, затем так же медленно опусти пятки обратно.

Ляг на бок и поставь предплечье на пол так, чтобы локоть находился примерно под плечом. Подними таз и выстрой корпус в прямую линию от головы до стоп. Удерживай положение, напрягая пресс и ягодицы.

Прими упор лёжа: ладони немного шире плеч, тело образует прямую линию от головы до пяток. Напряги пресс и ягодицы. Сгибая локти, опускай грудь к полу, сохраняя корпус единым, затем выжми себя обратно вверх.

Встань на середину резинки обеими стопами и подними руки к уровню плеч. Напряги корпус. Выжимай руки вверх до почти полного выпрямления локтей, затем медленно возвращай их к плечам.

Наступи стопой на резинку и возьми её конец рукой этой же стороны. Локоть держи близко к корпусу. Согни руку, подтягивая кисть к плечу, затем медленно разогни её обратно.

Наступи одной стопой на лёгкую резинку и удерживай её противоположной или одноимённой рукой в соответствии с показанным вариантом. Слегка согнув локоть, плавно подними руку в сторону примерно до уровня плеча, затем медленно опусти.

Держи лёгкую резинку перед собой на уровне груди, руки почти прямые. Разводи руки в стороны, растягивая резинку и сводя лопатки. В конечной точке не запрокидывай плечи назад чрезмерно, затем медленно вернись в исходное положение.

Держи лёгкую резинку двумя руками перед собой, локти согнуты примерно под прямым углом и прижаты к бокам. Не двигая локтями, разведи кисти наружу, растягивая резинку, затем медленно вернись.

Прими упор лёжа: ладони немного шире плеч, тело образует прямую линию от головы до пяток. Напряги пресс и ягодицы. Сгибая локти, опускай грудь к полу, сохраняя корпус единым, затем выжми себя обратно вверх.

Встань на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом. Напряги корпус и одновременно вытяни вперёд одну руку и назад противоположную ногу. Ненадолго зафиксируй положение, вернись и повтори другой стороной.

Ляг на спину, согни ноги и поставь стопы на пол примерно на ширине таза. Напряги живот, прижми поясницу и подними таз, пока корпус от плеч до колен не образует почти прямую линию. Сожми ягодицы в верхней точке и контролируемо опусти таз.

Держи лёгкую резинку перед собой на уровне груди, руки почти прямые. Разводи руки в стороны, растягивая резинку и сводя лопатки. В конечной точке не запрокидывай плечи назад чрезмерно, затем медленно вернись в исходное положение.

Встань на четвереньки. На одном движении мягко округли спину, направляя таз и голову внутрь; затем плавно перейди в обратное положение, раскрывая грудь и слегка прогибая позвоночник.

Встань на четвереньки. Проведи одну руку под корпусом в противоположную сторону, позволяя грудному отделу повернуться, затем развернись обратно и открой эту руку вверх. Повтори несколько раз и смени сторону.

Встань в положение выпада с одним коленом на полу. Слегка подкрути таз и напряги ягодицу задней ноги, затем мягко подай таз вперёд до ощущения растяжения спереди бедра и в области паха этой стороны.

Выпрями растягиваемую ногу и наклоняй корпус вперёд за счёт движения в тазобедренном суставе, сохраняя спину относительно нейтральной. Остановись, когда появится умеренное растяжение по задней поверхности бедра.

Соедини или удерживай руки за спиной и мягко отведи плечи назад, раскрывая грудную клетку. Можно слегка поднять руки назад-вверх, но только до комфортного ощущения растяжения в груди и передней части плеч.

Выпрями одну руку перед собой и переведи её поперёк груди. Другой рукой мягко прижми её ближе к корпусу, пока не почувствуешь растяжение в задней или боковой части плеча.

Прими упор лёжа: ладони немного шире плеч, тело образует прямую линию от головы до пяток. Напряги пресс и ягодицы. Сгибая локти, опускай грудь к полу, сохраняя корпус единым, затем выжми себя обратно вверх.

Встань обеими стопами на середину резинки и возьми концы в руки. Слегка согни колени, отведи таз назад и наклони корпус вперёд с нейтральной спиной. Из нижнего положения тяни руки к бокам корпуса, сводя лопатки, затем медленно опускай руки.

Поставь одну ногу впереди, вторую сзади; обе стопы остаются на полу, задняя нога не ставится на возвышение. Сохраняя устойчивую стойку, сгибай обе ноги и опускай корпус вниз, затем оттолкнись передней ногой и вернись вверх.

Встань на середину резинки, удерживая её концы руками. Колени слегка согнуты. Отводи таз назад и наклоняй корпус вперёд, пока чувствуешь растяжение задней поверхности бедра, сохраняя спину нейтральной. Затем выпрямись за счёт движения таза вперёд и напряжения ягодиц.

Наступи на резинку одной стопой и возьми её конец противоположной или одноимённой рукой в соответствии с показанным вариантом. Наклони корпус с нейтральной спиной. Тяни локоть назад к тазу, сводя лопатку, затем медленно выпрямляй руку.

Поставь предплечья на пол, локти примерно под плечами, ноги выпрями назад. Подними корпус и удерживай прямую линию от головы до пяток, одновременно напрягая пресс и ягодицы.

Прими упор лёжа: ладони немного шире плеч, тело образует прямую линию от головы до пяток. Напряги пресс и ягодицы. Сгибая локти, опускай грудь к полу, сохраняя корпус единым, затем выжми себя обратно вверх.

Встань на резинку обеими стопами примерно на ширине плеч, верхние концы удерживай у плеч. Отводя таз немного назад, сгибай колени и опускайся в присед. Затем оттолкнись всей стопой от пола и вернись в положение стоя.

Встань обеими стопами на середину резинки и возьми концы в руки. Слегка согни колени, отведи таз назад и наклони корпус вперёд с нейтральной спиной. Из нижнего положения тяни руки к бокам корпуса, сводя лопатки, затем медленно опускай руки.

Встань на середину резинки, удерживая её концы руками. Колени слегка согнуты. Отводи таз назад и наклоняй корпус вперёд, пока чувствуешь растяжение задней поверхности бедра, сохраняя спину нейтральной. Затем выпрямись за счёт движения таза вперёд и напряжения ягодиц.

Встань на середину резинки обеими стопами и подними руки к уровню плеч. Напряги корпус. Выжимай руки вверх до почти полного выпрямления локтей, затем медленно возвращай их к плечам.

Наступи стопой на резинку и возьми её конец рукой этой же стороны. Локоть держи близко к корпусу. Согни руку, подтягивая кисть к плечу, затем медленно разогни её обратно.

Ляг на спину, подними согнутые ноги так, чтобы колени находились примерно над тазом, а руки — над плечами. Прижми поясницу к полу. Медленно опускай противоположные руку и ногу, не позволяя пояснице отрываться, затем верни их обратно и повтори другой стороной.

Прими упор лёжа: ладони немного шире плеч, тело образует прямую линию от головы до пяток. Напряги пресс и ягодицы. Сгибая локти, опускай грудь к полу, сохраняя корпус единым, затем выжми себя обратно вверх.

Держи лёгкую резинку перед собой на уровне груди, руки почти прямые. Разводи руки в стороны, растягивая резинку и сводя лопатки. В конечной точке не запрокидывай плечи назад чрезмерно, затем медленно вернись в исходное положение.

Держи лёгкую резинку двумя руками перед собой, локти согнуты примерно под прямым углом и прижаты к бокам. Не двигая локтями, разведи кисти наружу, растягивая резинку, затем медленно вернись.

Ляг на спину, согни ноги и поставь стопы на пол примерно на ширине таза. Напряги живот, прижми поясницу и подними таз, пока корпус от плеч до колен не образует почти прямую линию. Сожми ягодицы в верхней точке и контролируемо опусти таз.

Встань на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом. Напряги корпус и одновременно вытяни вперёд одну руку и назад противоположную ногу. Ненадолго зафиксируй положение, вернись и повтори другой стороной.

Встань на четвереньки. На одном движении мягко округли спину, направляя таз и голову внутрь; затем плавно перейди в обратное положение, раскрывая грудь и слегка прогибая позвоночник.

Встань на четвереньки. Проведи одну руку под корпусом в противоположную сторону, позволяя грудному отделу повернуться, затем развернись обратно и открой эту руку вверх. Повтори несколько раз и смени сторону.

Встань в положение выпада с одним коленом на полу. Слегка подкрути таз и напряги ягодицу задней ноги, затем мягко подай таз вперёд до ощущения растяжения спереди бедра и в области паха этой стороны.

Выпрями растягиваемую ногу и наклоняй корпус вперёд за счёт движения в тазобедренном суставе, сохраняя спину относительно нейтральной. Остановись, когда появится умеренное растяжение по задней поверхности бедра.

Соедини или удерживай руки за спиной и мягко отведи плечи назад, раскрывая грудную клетку. Можно слегка поднять руки назад-вверх, но только до комфортного ощущения растяжения в груди и передней части плеч.

Выпрями одну руку перед собой и переведи её поперёк груди. Другой рукой мягко прижми её ближе к корпусу, пока не почувствуешь растяжение в задней или боковой части плеча.